Kompakt statt kompliziert: Kognitive Verhaltenstherapie

Psychologie muss nicht kompliziert sein. Frei nach dem Motto: "Je besser etwas verstanden wurde, desto einfacher kann man es darstellen" möchte ich in diesem Blog psychotherapeutische Konzepte kurz, verständlich und ohne nötigen Fachjargon erklären. "Kompakt statt Kompliziert" soll meinen Klientinnen und Klienten als kleiner Nachschlageort dienen und gleichzeitig allen Neugierigen einen schnellen Zugang zu psychologischen Werkzeugen ermöglichen. Die Themen für diese Blogreihe entstehen meist aus unseren Therapiegesprächen und sollen erarbeitete Meilensteine und wichtige Informationen zur Wiederholung noch einmal auf den Punkt bringen.

Die Kognitive Verhaltenstherapie – Warum ist sie weltweit als Therapie und Beratungsform so beliebt und wird im Vergleich zu anderen Therapiesystemen oft als die wirksamste bezeichnet? Und weshalb kann sie auch dir helfen?

Um zu verstehen, warum gerade diese Methode so elegant und effektiv ist, will ich zunächst kurz erläutern, wie unsere Persönlichkeit (vereinfacht) strukturiert ist. Bitte lies dir also die folgenden Absätze durch, es wird sich für dein Verständnis von dir selbst lohnen.

Ein überschaubares Persönlichkeitsmodell:

Über die Jahrzehnte der psychologischen Forschung haben sich viele verschiedene Persönlichkeitsmodelle entwickelt. Ich will sie an dieser Stelle nicht historisch aufzählen oder das detaillierste als Grundlage verwenden, denn ein solcher Versuch könnte dann z.b. so aussehen:

Beispiel aus der PSI-Theorie der Persönlichkeit

Derartig komplexe Persönlichkeitsmodelle haben in der wissenschaftlichen Welt durchaus ihre Daseinsberechtigung. Sie helfen, das übergeordnete Verständnis über unsere Psyche inklusive aller Randerscheinungen und Funktionen zu erweitern - es ist für den täglichen Gebrauch aber bei weitem zu überladen und für die große Masse an psychologischen Aufgaben viel zu kompliziert, um schnell und verständlich einsetzbar zu sein. Denn unsere allgemeine Funktionsweise lässt sich wie eingangs bereits erwähnt tatsächlich meist auf wenige zentrale Elemente vereinfachen, die sich dann auch gut einprägen lassen.

Deshalb möchte ich hier ein Modell verwenden, welches leicht nachvollziehbar ist, die Wissenschaft stark zusammenfasst und die echte Realität unseres Erlebens dennoch sehr gut beschreibt:

Das Persönlichkeitsmodell der drei Ebenen (Schneemann-Modell)

Unsere Psyche arbeitet insgesamt auf drei vertikalen Ebenen gleichzeitig, die sich gegenseitig beeinflussen und regulieren. Wir stellen uns die drei Schichten wie die übereinander gestapelten Schneebälle eines Schneemannes vor, die zwar miteinander verbunden sind, aber dennoch auch für sich stehen. Was wir als unser bewusst-denkendes Ich bezeichnen würden, ist dabei nur der oberste, kleinste Ball. Daneben gibt es noch...

Ebene 1 - Der Keller unserer Basis-Eigenschaften:

"Gib mir den Mut, zu ändern, was ich ändern kann. Die Kraft, zu akzeptieren, was nicht zu ändern ist und vor allem die Weisheit, zwischen beidem zu unterscheiden."

Auf dieser tiefsten Ebene liegen unsere fundamentalen Merkmale, die uns als Individuum von den anderen Menschen unterscheiden. Über diese denken wir nur selten nach, weil sie so grundlegend in uns eingebettet sind. Wir tragen diese Merkmale seit der Geburt oder frühesten Kindheit. Hier finden sich zum Beispiel die Differenzen, ob jemand eher ein Morgenmensch bzw. eine Nachteule ist oder unter Stress generell aufblüht bzw. lieber in Ruhe arbeiten würde. Ein sehr bekanntes Test-Modell unserer Basis-Eigenschaften ist das in psychologischen Kreisen populäre Big-5-Modell. Dieses untersucht auf einem Spektrum, ob du z.b.

• Regelmäßig offen für neue Erfahrungen bist oder du generell lieber einem vorhersehbaren Muster in deinem Leben folgst.

• Kleinteilig gewissenhaft oder eher kreativ zerstreut bist

• Die Nähe von Menschen generell genießt oder als kraftraubend empfindest

• Harmoniebedürftig oder gerne auch mal streitlustig bist

• Emotional dazu neigst, in Stresssituationen zu eskalieren oder du kein Problem damit hast, unter Druck ruhig zu bleiben.

Wir alle liegen irgendwo zwischen diesen Ausprägungen. Und hier kommt die Krux der Basis-Eigenschaften: Sie liegen so tief in unserer Psyche verankert, dass es realistischerweise keinen großen Sinn macht, sie mit einer Psychotherapie beeinflussen zu wollen. Sie dauerhaft zu ändern wäre wohl ebenso fruchtbar, wie der Versuch, einen Keller mit einem Teelöffel zu versetzen.

Wir behandeln sie somit als stabil, weil sie sich über unsere Lebensspanne nicht oder wenn überhaupt nur über sehr lange Zeiträume verändern. Eine introvertierte Person, die wirklich schon immer introvertiert war (und nicht vielleicht nach einem schmerzlichen Ereignis unter einer sozialen Phobie leidet) wird in absehbarer Zeit nicht das strahlende Zentrum einer Party werden - oder das ehrlicherweise überhaupt wollen. Ein klischeehaft "zerstreuter Professor" kann nur unter größter Anstrengung und zeitlich begrenzt einen "gewissenhaften Beamten" spielen - Es wird ihm schwerfallen, Energie kosten und sich nicht natürlich anfühlen - Nein, auch nicht nach 3 Monaten, wie mancherorts versprochen wird. Solch eine Transformation kann nicht seriös verkauft werden.

Die gute Nachricht ist: Das muss auch nicht sein, denn jede Ausprägung bringt durchaus ihre eigenen Vor- und Nachteile mit sich.

Zu verstehen, wie unser eigener Keller der Basiseigenschaften aufgebaut ist - und daraufhin einen Plan zu entwerfen wie wir unser Leben in bester Harmonie danach ausrichten können, ist eine viel schönere und gut realisierbare Option. Wir wollen nicht mit aller Gewalt versuchen gegen unsere eigene Natur anzukommen.

Ebene 2 - Die indirekten Anpassungen:

Manchmal verlangt das Leben von uns, etwas zu tun, was unserem Wesen nicht optimal entspricht. So müssen auch introvertierte Personen in die Schule gehen und sich den halben Tag mit 30 anderen Kindern abgeben, auch wenn sie sich das selbst nie aussuchen würden. Es bildet sich in solchen Beispielen eine zweite Ebene über unseren Grundzügen, die dafür zuständig ist, uns zu helfen in dieser Welt zurechtzukommen - auch wenn etwas nicht vollständig natürlich für uns sein mag. Introvertierte Kinder lernen also vielleicht trotz ihrer Natur tagsüber viel zu kommunizieren - weil sie sonst nur alleine in der Ecke sitzen würden, was auch ihnen keinen Spass macht.

In Ebene 2 sind alle unsere Überzeugungen und Gewohnheiten eingespeichert, die wir uns über unser Leben hinweg angewöhnt haben. Es sind unsere automatisch ablaufenden Denk- und Verhaltens-Routinen, die wir seit Jahren nicht mehr bewusst infrage stellen. Um diese Merkmale zu identifizieren, reicht es oft aus, zu beobachten, wie unser Tag ablaufen würde wenn wir uns nicht mit Willenskraft in eine gewünschte Richtung treiben.

• Welches Essen magst du?

• Welche politischen Ansichten vertrittst du?

• Mutig oder vermeidend?

• Optimist oder Pessimist?

• Sport oder Couch?

Die Anworten auf Fragen wie diese speichern sich auf Ebene 2 - Unseren über die Zeit gewachsenen Anpassungen an die Welt.

Klar auf den Punkt: Können unsere Überzeugungen und Gewohnheiten geändert werden?

Ja, aber...

Sie können nicht direkt beeinflusst werden, da sie eine Ebene unter unserem wachen Bewusstsein liegen. Nicht so tief wie unsere sehr stabilen Basis-Eigenschaften, aber doch eine Stufe zu tief, um durch eine einfache Willensentscheidung berührt zu werden.

Ich kann dir das an ein paar Beispielen verdeutlichen: Ohne einen gewissen Denk-Prozess über Zeit ist es in der Regel nicht möglich seine Überzeugungen spontan zu drehen. Versuch einmal jetzt in diesem Moment deine politische oder religiöse Haltung ins Gegenteil zu kehren oder völlig aufzulösen - Du wirst merken, es tut sich nicht viel. Du kommst nicht direkt ran. Genauso kannst du nicht spontan von einem Sorgenkind zu einem Optimisten werden, nur weil dir jemand "Kopf hoch" zuruft.

Solltest du aber einen Abend lang schonmal ein anregendes Gespäch mit einem Vertreter einer anderen Ansicht gehabt haben, kann es dann doch sein, dass sich deine Haltung zu einem Thema morgen etwas gelockert oder sogar leicht gedreht hat - Deshalb nennen wir die Anpassungsebene indirekt. Sie ist absolut beeinflussbar, wir müssen dazu aber über die nächste und letzte Ebene gehen, Denn Ebene 2 ist das halb-stabile Endprodukt eines Prozesses von...

Ebene 3 - Unsere bewussten Gedanken und unser tägliches Verhalten:

"Wir sind, was wir ständig wiederholen."

Dieser einfache und elegante Satz bringt perfekt auf den Punkt, wie sich der größte Teil unserer Persönlichkeit (und damit unserer Probleme) gebildet hat. Ab wievielen Übungsstunden ist ein Musiker ein Musiker? Wie oft muss ein Mensch vor einer Klasse stehen, um sich als Lehrer zu identifizieren? Oder ab wie vielen guten bzw. schlechten Noten beginnt ein Schüler sich als Überflieger oder Versager zu sehen? Eine? Fünf? Hundert? Wer weiß, das entscheidest nur du. Wie oft hast du denken müssen: "Mann, das war ein Fehlschlag..." bis du zu dem Schluss gekommen bist: "Mann, bin ich ein Fehlschlag..."

All die Rollen, die wir glauben zu sein und die Überzeugungen, die wir in uns tragen, wurden wie ein Canyon über die Zeit und mit kontinuierlicher Wiederholung durch unsere täglichen Gedanken und Verhaltensweisen geformt. Stück für Stück. Und dieser Umstand kann positiv - oder, wenn du das hier liest - vermutlich manchmal auch sehr belastend sein und großes Leid verursachen.

Jeder Gedanke über einen Sachverhalt und jede Aktion graben einen gewissen Pfad der Überzeugungen in deinem Kopf tiefer und bauen ihn nach und nach zu einer regelrechten Autobahn aus. Und Gedanken sind faul. Sobald die Autobahn steht, werden sie sie auch gerne benutzen - nicht mehr den mühevoll gewordenen Trampelpfad der Alternativen.

Und genau hier setzt dann die kognitive Verhaltenstherapie an. Der Begriff als solcher beschreibt eigentlich den Vorgang eigentlich schon sehr gut. Kognitionen sind Denkprozesse und Verhalten ist, womit wir täglich unsere Zeit verbringen.

Wir überprüfen deine Überzeugungen (Ebene 2) und schauen uns an, welche Gedanken und Verhaltensweisen (Ebene 3) dich zu diesen Routinen geführt haben. Auf deine täglichen Gedanken und Verhaltensweisen nehmen wir aktiv Einfluss und damit verändern wir die Prozesse, die dir nicht helfen sondern schaden, zum Positiven. Über einen gewissen Zeitraum verändert sich auf diese Art unser Denken und Erleben so sehr, dass wir uns irgendwann als eine neue Person wahrnehmen. Angefangen vom kleinen Kopf bis zum Zentrum des Schneemannes.

Bildlich gesprochen helfe ich dir dabei, neue und bessere Canyons im Kopf anzulegen.

De Facto betreiben wir nämlich alle, jeden Tag und ständig, kognitive Verhaltenstherapie mit uns selbst. Allerdings meistens ohne Sinn und Ziel, weswegen es zur Glückssache wird, wo unsere Persönlichkeit am Schluss endet. Wenn wir nicht selbst Verantwortung über unsere Gedanken und täglichen Verhaltensmuster übernehmen, tun es eben unsere Kollegen, unsere Familie, Freunde oder Social Media. Das kann gut sein oder eben nicht...

Zusammenfassung:

Ebene 1 (Der stabile Keller): Hier liegen die Grundfesten unserer Persönlichkeit. Wir wollen versuchen sie zu verstehen - Nicht sie zu ändern. Sobald wir wissen, wie wir in der Basis beschaffen sind, können wir sehen, wo unser Leben dahingehend vielleicht angepasst werden sollte, um in Harmonie mit unserem Charakter zu leben.

Ebene 2 (Die halb-stabilen Anpassungen): Hier liegen die automatischen Überzeugungen davon, wer und was wir sind. Die Gewohnheiten, die uns zum Sport oder zum Kühlschrank führen. Diese Anpassungen machen uns zum großen Teil glücklich oder krank. Sie zu ändern ist die Kernaufgabe der meisten Psychotherapien, wie auch der kognitiven Verhaltenstherapie. Der Weg dazu führt über Ebene 3.

Ebene 3 (Bewusste Gedanken und tägliches Verhalten): Hier setzen wir gemeinsam an. Was wir tagtäglich denken und tun, liegt absolut in unserer Macht und kann gut trainiert werden. Am Anfang ist das nicht ganz leicht, weil wir uns von der Autobahn weg auf einen alternativen Trampelpfad begeben müssen - Doch mit jedem Tag wird die Reise leichter, bis die neuen Denkmuster so natürlich und automatisiert passieren, dass du dich fragen wirst, wie es sein kann, das dein Ich heute und Du vor zwei Jahren die selbe Person sein können.

Und so funktioniert kognitive Verhaltenstherapie - Kurz und Kompakt.

Anmerkung:

Ist dieses von mir spontan getaufte Modell des Schneemannes eine absolut präzise Abbildung unseres Erlebens und Seins im Sinne der psychologischen Forschung?

Nein, es lässt manche Triebkräfte außen vor und ist generell vereinfacht. Aber: Genau das macht es so effektiv. Ein Taschenmesser ist nicht die Speerspitze der Technik, wenn es um Schneidarbeiten geht - Dennoch ist es Gold wert, eines davon auf langen Wanderungen dabeizuhaben. Leicht zu verstehen und passend für die Entstehung und Lösung 90 % unserer Lebensprobleme, wenn man es sich in den persönlichen Werkzeugkasten legt. Und genau weil es die Realität so gut (genug) abbildet, ist die darauf aufbauende kognitive Verhaltenstherapie ein so erfolgreiches Werkzeug für persönliche Heilung und Wachstum.

In diesem Sinne vielen Dank fürs nachschlagen und ganz liebe Grüße bis zur nächsten Sitzung!

Marvin Bock